Menstruaţie

Ce să mănânci în timpul fazelor ciclului menstrual

Există cinci hormoni majori în joc în corpul unei femei în timpul ciclului menstrual: estrogen, progesteron, hormon foliculostimulant (FSH), hormon luteinizant stimulant (LH) și testosteron. Pe măsură ce fiecare dintre acești hormoni crește și apoi cade pe tot parcursul lunii, au efecte în aval asupra stării de spirit, a energiei și, în consecință, a nevoilor sale nutriționale ale unei femei. Deși aportul alimentar adecvat poate contribui semnificativ la menținerea echilibrului hormonal, reduce simptomele sindromului premenstrual și optimizează energia unei femei pe tot parcursul ciclului menstrual, este adesea trecută cu vederea.

Ajustarea dietei pentru a include alimente și substanțe nutritive specifice în timpul fiecărei faze a ciclului menstrual necesită doar o anumită planificare și conștientizare a corpului în timp ce se deplasează de la fiecare etapă la următoarea:



Faza foliculară

Ciclul menstrual al unei femei are patru faze distincte. Începe cu stadiul folicular, care este intervalul de timp înainte ca o femeie să ovuleze. În această fază de 7-10 zile, pe măsură ce corpul se pregătește pentru ovulație, FSH crește pentru a spune ovarelor să se pregătească pentru a elibera un ou și estrogenul, care se află la cel mai scăzut nivel al ciclului, începe să crească încet. În timp ce acești hormoni încep să se dezvolte pentru luna respectivă, aceștia se află încă în punctul cel mai scăzut și, simultan, nivelul global de energie al unei femei tinde să fie cel mai scăzut.

Consumați alimente care stimulează energia în timpul fazei foliculare

Pentru a stimula energia, accentul dietei ar trebui să fie pe creșterea alimentelor bogate în fier și a vitaminei B12. Unele alimente bogate în fier includ carne de vită hrănită cu iarbă sau vânat sălbatic, pește capturat sălbatic, cum ar fi somonul, și pui organic. În plus, includerea ouălor crescute în pășuni în această perioadă a ciclului poate fi foarte hrănitoare (asigurați întotdeauna soiul crescut în pășune pentru o densitate maximă de nutrienți).

Pentru sursele vegetariene de fier, optați pentru verdețuri cu frunze mai închise la culoare (îmbunătățiți absorbția fierului pe bază de plante adăugând o sursă de vitamina C, cum ar fi lămâia sau alte fructe citrice), pe lângă fasole, linte, nuci și semințe.

Pentru mese, scopul este alimentele ușoare, proaspete și colorate. Creșteți alimentele bogate în probiotice în această fază pentru a sprijini echilibrul intestinal prin completarea meselor bine echilibrate cu legume fermentate și murate bogate în probiotice, varză acră și kimchi.

Faza ovulatorie

Cea mai scurtă fază a ciclului este ovulația, care durează de obicei între 1-2 zile. Eliberarea unui ovul din ovar începe în timpul ovulației, când ovulul unei femei se deplasează din ovar în trompa uterină, unde așteaptă fertilizarea potențială. FSH continuă să crească și nivelurile de LH cresc. Nivelurile de estrogen ating vârful lor și creșterea testosteronului; și odată cu aceste schimbări vine o creștere a libidoul feminin și energia sexuală . Cu un nivel mai ridicat de estrogen și testosteron, o femeie poate constata că se simte mai pozitivă, mai încrezătoare în corp și că dorește o conexiune socială mai mare și mai profundă.



Tăiați carbohidrații în timpul ovulației

Efectul de suprimare a apetitului estrogenului face ca femeile să fie mai puțin înfometate și mai energizate în această fază. Ca urmare, nevoia unei femei de a se baza pe carbohidrați pentru o energie rapidă scade dramatic. În schimb, concentrarea asupra dietei se transformă într-o nevoie de proteine ​​și grăsimi pentru a susține această energie pozitivă și tone de fibre pentru a detoxifica hormonii crescuți.

În timpul ovulației, concentrați-vă pe legumele bogate în fibre, cum ar fi sparanghelul, varza de Bruxelles, brustă, verdeață de păpădie, gumă și spanac. În plus, fructele bogate în antioxidanți, cum ar fi zmeura, căpșunile, nuca de cocos și guava, ajută la creșterea glutationului și susțin detoxifierea suplimentară a hormonilor în creștere din ficat.

Optează pentru cantități mici de carbohidrați și alege soiuri mai ușoare, cum ar fi quinoa, amarant și linte roșie. Pentru nuci și semințe, concentrați-vă pe o mulțime de semințe de floarea-soarelui, semințe de susan (cum ar fi tahini), migdale, nuci și fistic, toate acestea putând fi presărate pe salate, amestecate în piureuri sau pur și simplu să vă bucurați singuri ca gustare.

Faza Luteală

În faza luteală, care poate dura oriunde între 11 și 17 zile, hormonul progesteron crește și la fel se întâmplă, se pot dezvolta simptome premenstruale (balonare, iritabilitate, schimbări de dispoziție și ceață cerebrală). Aceste modificări se datorează parțial creșterii progesteronului, care stimulează pofta de mâncare și pofta de alimente confortabile, bogate în grăsimi și calorii.

Un efect suplimentar al progesteronului este că poate face corpul mai sensibil la modificările zahărului din sânge. Prin urmare, dacă mâncați prea puțin în această fază a ciclului, sunt mai susceptibile să apară schimbări dramatice de dispoziție, ceea ce vă poate lăsa mai emoțional.

Mănâncă lumină, dar deseori în timpul fazei luteale

Pentru a ajuta la evitarea roller-roller-ului emoțional care ar putea însoți sărind de o masă, asigurați-vă că mâncați la intervale regulate în timpul zilei (la fiecare 3-4 ore) și la primele indicii de foame.



Un alt efect secundar al progesteronului este că poate declanșa constipația și poate încetini digestia, motiv pentru care femeile se plâng de probleme digestive în săptămâna dinaintea menstruației. În consecință, acest lucru poate provoca balonări temporare și retenție de apă.

Pentru a reduce pofta și pentru a reduce balonarea cauzată de o creștere a progesteronului, optați pentru alimentele bogate în vitamine B, calciu, magneziu și fibre ca aceste alimente ajuta la reducerea poftei de zahar , atenuează efectele retenției de lichide și promovează eliminarea continuă pentru a spăla hormonii în mod eficient. Alimentele care sunt cel mai bine de încorporat includ legume prăjite cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, dovlecei, dovleac și păstârnac.

Concentrați-vă pe orezul brun și meiul ca alegeri de cereale, în plus față de proteinele din naut, fasole nordică excelentă și fasole bleumarin sau carne de vită hrănită cu iarbă și curcan organic. În cele din urmă, savurarea ceaiului de mentă pe timp de noapte sau adăugarea de alge marine, cum ar fi spirulina la smoothie-uri, pot fi adăugări excelente pentru a contribui la promovarea echilibrului hormonal și în această fază.

Faza menstruală

Etapa finală a ciclului menstrual este cea mai cunoscută dintre toate, perioada femeii, care, pentru majoritatea femeilor durează între două și șapte zile. În timpul fazei menstruale, producția de progesteron scade, estrogenul atinge vârfurile și apoi scade. Prin natură, menstruația implică procesul intens de eliminare a mucoasei uterului (AKA obținerea menstruației). Pentru a umple sistemele noastre, concentrați-vă pe alimentele care construiesc sânge, care ajută la restabilirea și re-mineralizarea corpului și a rinichilor.

Aduceți alimentele de confort în timpul fazei menstruale

Alimentele care pot ajuta includ fructe și legume bogate în apă, care au un indice glicemic global scăzut și sunt bogate în fier, zinc și iod. În mod specific, fasolea adzuki și rinichi, varza, varza, wakame, ciupercile, castanele de apă, sfecla și pepenele verde pot fi foarte terapeutice.

Optimizarea confortului în timpul menstruației este esențială, deci optați pentru metode de gătit care se simt hrănitoare și vindecătoare, cum ar fi supe calde sau bulion de oase (bogat în colagen pentru a ajuta la reconstrucție), amestecați cartofi prăjiți și legume de mare (luați în considerare sushi cu nori, castraveți sau scoici cu orez brun sau conopidă). Bogat în antioxidanți smoothie-uri cu fructe de padure inchise la culoare (murele și afinele), varza și semințele de in (minunate pentru echilibrarea hormonilor și antiinflamatoare) sunt, de asemenea, opțiuni excelente.

Cel mai important? Ascultă-ți trupul

În general, înțelegerea hormonilor în joc și a nivelurilor lor variate de-a lungul ciclului poate ajuta femeile să înțeleagă mai bine cum să hrănească și să navigheze tiparele lor de energie naturale și ciclice. În realitate, a fi în mod natural în contact cu corpul tău și a putea să citești despre energia ta personală de-a lungul ciclului tău este cel mai bun mod de a naviga în ceea ce are nevoie corpul tău și care îți dorește.

La fel ca în toate, ascultați cu atenție ceea ce vă cere corpul; folosi tehnici regulate de gestionare a stresului , consumați alimente întregi de înaltă calitate, vă asigurați un somn adecvat pe timp de noapte și șansele de a obține un echilibru hormonal optim devin cu atât mai probabile.

Referințe:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Perfecționează-ți ciclul, amplifică-ți fertilitatea, supraîncarcă-ți unitatea sexuală și devii o sursă de energie. HarperCollins 2013 (prima ediție)
  2. Turner, Natasha. Dieta hormonală: un program în 3 pași pentru a vă ajuta să slăbiți, să câștigați forța și să trăiți mai tânăr mai mult timp . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 ediție internațională)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Ciclu menstrual. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Proporție scăzută de proteine ​​vegetale dietetice în rândul sportivilor cu deficiențe de performanță legate de sindromul premenstrual. Tohoku J Exp Med. 2018 februarie; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Imagine prezentată de Charles Deluvio